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 大阪体育大学 鶴池先生 平成１６年３月１１日・２６日 於・桜宮高校 運動分析室 対象生徒 ； 女子バレーボール部 陸上競技部  |
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競技スポーツ：目標を達成するために繰り返し練習するもの。 強い力で運動するもの。 ＊しかし、競技スポーツは必ずケガが伴います。このことを認識することが競技力UPにつながります。
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■□■ 腰痛について ■□■ 【 原 因 】 80％・・・筋肉の挫傷（肉離れやコリなどの張っている状態のこと） 例）腸腰筋が腰椎を腹部の方にひっぱっている。 拮抗筋のアンバランス 伸張性筋収縮 ・・・など 20％・・・整形外科的、神経的な問題 例）腰椎分離症 ずれ症 椎間板ヘルニア ・・・など 例えば、バレーボール選手が腰痛を持っている場合、地面反力を最大限にその力を手に移動させたいのだが、大切である体幹（腹筋や背筋、側筋など）が弱い人が多いため、負担が腰に来ることがある。よって、このような選手は体幹をトレーニングすることによって、腰痛を和らげたり、予防することができます。 肩に痛みがある人は肩甲骨の動きが異常なので、このときも体幹が弱いことが考えられ、トレーニングをすると改善されます。 ①腹横筋を鍛えるための体幹トレーニング：骨盤水平支持  １；横向きになって肘をつきます。 ２；腰を持ち上げるように肘と足の側面で 体を支えるようにします。 ３；この状態を１分間維持します。 ４；これを左右両方を行います。 手前から４人目の選手は見本となる姿勢です。 真上から見ても、頭側からみても、前から見ても 身体が一本の棒になっています。 対して、一番手前の選手は身体がねじれていたり、 手前から２人目の選手は、身体が『く』の字になって います。これは良くない姿勢ですね。（談：管理者） ②バランスボールを使った体幹トレーニング（３種類） Ａ；手上げ腹筋 １；バランスボールの中心が腰にくるように仰向けになります。 このとき膝が９０度になるようにし、足の幅は肩幅より少し狭くします。 膝はまっすぐにしましょう。 ２；そのままの状態で手を上にあげ、手を組みます。 補助してもらう人に手を組んだところより５ｃｍくらい上に手をおいてもらいます。 ３；元の写真の状態から、補助してもらっている手に自分の指先をつけるように腹筋します。 （写真にカーソルを合わせて下さい） これを１０回１セットとし、トレーニング強度に考えてセット数を決めましょう。  Ｂ；肩甲骨から肩への重心移動 １；バランスボールの中心が肩甲骨にくるように仰向けになります。 このときも手上げ腹筋と同じように注意し、お尻をおとさないようにも気をつけます。 ２；そのままの状態で手を上げ、手を組みます。 ３；肩甲骨から肩の方へ重心を移動させるようにバランスをとりながら体を動かします。 足の幅や膝の向き、お尻が落ちていないかなどに注意しながら体を動かしていってください。 ４；この運動を左右ともします。 ５往復くらいを１セットとします。  Ｃ；腕をあげる運動 ★１；バランスボールの中心に、お腹のあたりがくるようにうつ伏せになります。 バランスをとりながら、足のつま先と手で体を支えるようにします。 このときの手は握って、手の甲が後ろにくるように地面につけます。（写真は少し違いますが･･･） ２；１から後ろに腕をゆっくりあげていき、ゆっくりもとの位置にもどしていきます。 腕は地面と平行になるくらいまでで、痛くない範囲であげていきます。  ★１；今度は手の甲が前になるようにします。 この状態から肘をゆっくりと曲げていきます。 曲げた肘が９０度になるくらいまで曲げます。 ２；１から腕が地面と平行になるようにします。 ゆっくりとまっすぐ前にプレスし、ゆっくりもどします。 ３；２にもどした後は１にもどします。     ③ステップアップ ステップアップでは３０ｃｍくらいの台を使います。 Ａ；正面・サイドのやり方 １；台の正面にまっすぐに立ちます。そして、片方の足を台にのせます。 このとき、足首と膝は９０度になるようにします。 手は軽くこぶしを握り、手の甲を前にして胸のあたりにもってきます。 ２；１からそのまま片足で台にのります。 今度は反対の足の足首と膝を９０度になるようにします。 ３；２から前にプレスしてもどします。 そして体を支えていない方の足から台から降ります。 ４；この運動は片足ずつ１０回くらいずつ左右ともします。    サイドの場合ははじめに台のサイドにまっすぐ立った位置からはじめます。 そのあとは正面の場合と同じようにします。    Ｂ；回転を入れたステップアップ １；サイドのステップアップと同じように、台のサイドにまっすぐ立ちます。 ２；立っていた位置にたいして足首が９０度になるように回転して台にのります。 ３；普通のスッッテプアップと同じように足首、膝を曲げた状態で腕をプレスしてもどします。 ４；台からおりるときは９０度回転してもとの位置におります。 ５；この運動も片足ずつ１０回くらいずつ左右ともします。      |
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