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桜宮高校・陸上競技部では、平成１６年６月から２軸動作「常歩（なみあし）」の習得に取り組んでおります。
このページは、その一部を紹介しているものです。興味のある方はご覧ください。
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股割りスクワット《腰割り》
（股関節の柔軟性向上と筋力アップを目的としたストレッチ補強）
１）肩幅よりも広いｽﾀﾝｽで立ち、写真のようにｽｸﾜｯﾄする。
２）足の指先と膝の向きは外側へ向け、同じ方向へ向いているようにする。
（股関節の外旋）
３）両手は、大きなﾎﾞｰﾙを持っている感じにする。
このとき、肩甲骨は外放されている状態を作り、上腕は外旋させる。
４）背筋を伸ばし、まっすぐ身体を下げるように行います。体重は股関節にあずけて、
膝や大腿四頭筋を使わないようにすることです。
５）大切なのは身体が沈んでから持ちあがる瞬間（切り替え）です。
切り替え時は、お尻を閉めるような感じで行うとよいでしょう。
その際、膝は抜きます。（踵と股関節でしっかり体重を受け止めると、膝が緩んで、
膝の抜きが出来ます）
練習前やW-upの中に取り入れています。
特に、女子の選手は膝が中に入って、足先だけが外旋する場合（膝下外旋）が多く見られますので、頻繁に行うとよいでしょう。
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肩甲骨の柔軟
（肩甲骨周辺の柔軟性と肩関節の外旋を
目的としたストレッチ運動）
１）肩甲骨を十分に開いた状態から閉じる運動。
２）肘は９０度に曲げた状態で行う。
３）肩関節の外旋運動を意識して行う。
練習前やW-upの中に取り入れています。
練習途中でも、肩に力が入って走っていると感じたときには取り入れるとよいでしょう。
肩関節の外旋は、股関節の外旋同様大切なポイントです。しっかり感じながら行いましょう。
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肋骨周辺の柔軟
（肋骨周辺の柔軟性を目的としたｽﾄﾚｯﾁ運動）
１）肩幅に立ち、両手は頭の後ろで組む。
２）片側の体側をｽﾄﾚｯﾁする感じで身体を傾ける。
３）その際、傾けた方向と逆側に軸を作り伸ばす。
練習前やW-upの中に取り入れています。
３）がポイントです。軸を感じてください。
写真の選手は左側に軸を作っています。
普通にやると、軸は中心にあり、傾けた方向に上体が傾くと思います。常に２つの軸を感じるようにしたいです。
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その他、「常歩秘法館」で紹介されている“スーパーストレッチ”なども取り入れています。
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アヒル歩き（股関節の外旋を目的とした運動）
１）うさぎ跳びの姿勢からスタートします。
２）片側の膝を地面にぶつけるようにしながら、身体を前へ進めます。（膝の抜き）
３）軸は、支持脚（接地している脚；一番左の写真では左足）側からすぐに遊脚側へと軸をシフトします。
注意点は、太もも（大腿四頭筋）の筋肉を利用した「膝を伸ばす」動作を行ってはならないということです。うさぎ跳びがケガをする運動である、と言われる理由と同じで、膝周辺の障害を発生させてしまいます。本校でも「膝を抜く」といっていますが、膝を地面にぶつけることで身体を前へ進めます。決して太ももの筋肉で前へ進めないよう注意します。
このアヒル歩きは、約２０ｍ行い、そのあとすぐに下の「２軸走」を行ったりしています。注意点さえしっかり守れば、素晴らしい練習です。 |
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２軸走・バウンディング（股関節の外旋、肩関節の外旋を目的とした運動）
１）メディシングボールを保持しながら、ランニングやスキップ、バウンディングなどを行います。
２）接地した瞬間は、接地している脚（支持脚）側の股関節前にメディシングボールを位置させ、振り出す脚（遊脚）が振り出されると同時に、メディシングボールを遊脚側の前方へ押し出します。（軸を感じる）
３）その際、接地脚側の腕を外旋させるために、写真のように一歩一歩ボールを１８０度回転させます。
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初心者は、メディシングボールを遊脚側から移動させてしまいがちですが、注意して支持側の股関節前へメディシングボールを移動させます。股関節に意識をおくことで、軸を感じるのがこの練習のポイントです。ただ単にボールをあっちこっちに移動させているだけでは効果はありません。
注意したいのは、肩関節の外旋です。肩関節の外旋を導くために、支持脚側の手の平を上へ向けるようにしています。この動作は「おにぎりをむすぶ」動きとよく似ています。走りながらおにぎりをむすびましょう！
スキップよりもランニングしながらの方が、やりやすいと思います。
最近は、２軸走・バウンディングを行った後に、その感覚を大切にしてダッシュしています。
ボールを寄せた側の骨盤（支持脚側の股関節）が、遊脚側の骨盤より高くなっているといいですね。写真では、逆になっており、体幹の正中線が、支持足側に傾いています。この状態だと、反対側の軸への切り換え（遊脚側への軸の切り換えが）遅れてしまいます。（小田先生より助言を頂きました）
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おんぶ走・上り下り（膝の抜きと軸の切り換えを目的とした運動）
１）おんぶしながら坂で上り下りを行います。
《上り》
２）太ももの前側（大腿四頭筋）を意識して上るのではなく、太ももの裏側（大腿二頭筋）を意識して上ります。
３）膝を地面に押し付けながら身体を前へ進めます。（膝の抜き）
４）軸は、支持脚側から素早く遊脚側へと移動させることをポイントにします。
《下り》
５）下る際は、下腿の接地角度に注意させています。必ず、斜面に対して下腿が垂直に接地するようにします。
６）上りと同じように、軸の切り換えも意識したいポイントです。
下りは、膝の抜きを意識しやすい運動です。上りでわかりにくい人はこちらも試されるとよいでしょう。
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おんぶ走・上り
  
おんぶ走・下り
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二人組み骨盤押し・歩行とランニング
（支持脚側の骨盤を前へ移動させることを目的とした運動）
《歩行 ； 左・中の写真》
１）歩行しながら、補助する人は支持脚側の骨盤を進行方向へ押してあげます。
《ランニング ； 右の写真》
２）歩行での骨盤押しに慣れてくれば、ランニングしながら行います。
３）接地していた脚（支持脚）が素早く前へ振り出される感覚がわかります。 |
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押す動作の補強（支持脚の補強運動と押す動作の感覚習得）
１）左の写真のように、壁などに両手をついて遊脚を後ろへ振り上げます。
２）遊脚をスイングしながら、身体全体で壁を押すような感覚をつかむようにします。
このメニューは２）がポイントです。常歩の特徴である「押す動作」を意識して行ってください。
脚幅は股関節幅で、もちろん２本の軸を意識した姿勢で行います。
骨盤から上の身体が、支持脚の真上にくるような姿勢（中心軸）にならないよう注意しています。
これは、走るメニューの休憩の時に行ったり、脚の補強をするときに一緒に行っています。
【注意】小山田先生より写真内の赤線で囲っている部分のご指摘をいただきました。写真の中では、振り出している足のつま先が下を向いていますが、つま先を上げた状態でやるということです。前脛骨筋を意識するとやりやすいかもしれません。脛を緊張させて軸を作る。そのような感じでいいと思います。 |
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下の写真にカーソルを合わせてください
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冬季練習に入ってから、新しくメニューに加えているのが『タイヤ押し』です。
昔はタイヤにロープをつないで引っ張る『タイヤ引き』をやっていたのですが、二軸動作は『押す動作』ですので、最近はタイヤを押しています。
【タイヤ押しのやり方】
１）タイヤを置いて、まずは押す姿勢をとってみましょう。
タイヤに手を置いて、クラウチング・スタートのような姿勢ですね。
２）上腕は外旋（脇を絞める感じ）、前腕は回内の状態でタイヤに手を添えます。
３）腰の位置はできるだけ低くします。
クラウチングスタートの姿勢で言うと、「よーい」で腰を上げたような状態ではなく
「位置について」の姿勢より少し腰が浮いた状態。
４）背中を丸めず、骨盤を立てた状態をキープします。
５）地面を蹴って進もうとせず、あくまでも振る方の脚、つまり遊脚を前へ勢いよく振ることを意識します。
６）その振った力を使って身体全体でタイヤを押すイメージで行います。
【本校のメニュー】
２０ｍ×３本、３０ｍ×３本、４０ｍ×３本
＊２０ｍ、３０ｍは重いタイヤ。４０ｍは軽いタイヤで行っています。 |
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現在、上記に掲載している運動以外にも様々な取り組みをしています。ただ、まだ掲載するまでにはもう少し時間が必要だと判断しています。今後、本校の常歩への取り組みが進んだときに、新たなページ作成に踏み切りたいと考えています。
なお、このページに掲載していることや常歩への取り組みに関して、ご指導いただけましたら幸いに存じます。その他、ご質問ご意見も喜んで頂戴いたします。掲示板に書き込んで頂ければ幸いです。宜しくお願いいたします。
山本幸治 平成１８年５月・記 |
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